¿Pasas muchas horas sentado? Esto es lo que debes saber para cuidar tu cerebro y tu salud

En una era donde el home office, las jornadas frente al escritorio o las maratones de series nos tienen más tiempo sentados que en movimiento, el sedentarismo se ha convertido en una epidemia silenciosa. Y aunque ya sabíamos que pasar mucho tiempo sin moverse no es lo mejor para el cuerpo, hoy hay nuevas razones poderosas para tomar acción: el sedentarismo puede afectar directamente la salud de tu cerebro y aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

¿Qué tiene que ver estar sentado con el Alzheimer?

Un estudio reciente del Centro de Memoria y Alzheimer de la Universidad de Vanderbilt encontró que el tiempo prolongado en estado sedentario se relaciona con una peor salud cerebral, incluso si haces ejercicio todos los días.

El análisis, realizado en personas mayores de 50 años, reveló que aquellos que pasaban más horas sentados (ya sea trabajando, viendo televisión o descansando) presentaban mayor deterioro cognitivo y cambios cerebrales relacionados con la neurodegeneración.

Lo más alarmante es que este riesgo es todavía más alto en personas con predisposición genética al Alzheimer (portadores del alelo APOE‑e4).

En América Latina, la inactividad física es un problema creciente.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, más del 36% de la población en América Latina no hace suficiente ejercicio, y se estima que esta cifra podría alcanzar el 40% en 2030 si no se revierte la tendencia.

 ¿Qué puedes hacer si tu estilo de vida es sedentario?

No se trata de volverte maratonista. La clave está en moverte más durante el día, aunque sea en pequeñas dosis. Aquí van algunas recomendaciones sencillas que puedes aplicar desde hoy:

 1. Micro descansos activos. Cada 30–40 minutos de estar sentado, levántate y camina durante 2–3 minutos. Puedes estirarte, ir por agua o simplemente moverte dentro de casa o la oficina.

 2. Convierte la televisión en una oportunidad para moverte. ¿Estás viendo tu serie favorita? Aprovecha los intros, finales o pausas para hacer estiramientos, sentadillas o caminar en el lugar. También puedes pedalear en una bicicleta fija mientras ves televisión.

 3. Incorpora el movimiento a tus actividades favoritas; Camina mientras escuchas un podcast. Haz yoga mientras escuchas música. O baila tu canción favorita mientras cocinas.

4. Empieza con poco, pero hazlo constante. Si no tienes hábito de ejercicio, comienza con 10 minutos al día de caminata ligera y ve aumentando el tiempo. Lo importante es crear el hábito, no la intensidad.

5. Haz que tu rutina sea más activa sin darte cuenta. Sube escaleras en lugar de usar el elevador, camina cuando hablas por teléfono o estaciona más lejos para caminar más.

Algunas actividades recomendadas son:

• Caminata de 150 minutos a la semana

• Nadar una o dos veces a la semana

• Jugar un deporte con algún equipo

• Bailar 

Reducir el tiempo sentado es tan importante como hacer ejercicio. La buena noticia es que no necesitas cambios drásticos, solo constancia, conciencia y un poco de creatividad.

Tu cuerpo, tu mente y tu futuro yo te lo van a agradecer.